Comment arrêter le sucre ? [Guide complet pas à pas ]

9 Août 2020 | 0 commentaires

Vous souhaitez arrêter le sucre, mais vous ne savez pas par où commencer ? Dans cet article je vais vous détailler étape par étape comment vous détacher consciemment du sucre (même pour les plus accrocs)

Ce que je vous décris dans cet article m’as aidé à réduire considérablement le sucre sans frustration tout en gardant cette notion de gourmandise.

Au programme de cet article :

Étape #1 : 8 raisons d’arrêter le sucre.

Le sucre est aujourd’hui l’un des ingrédients les plus utilisés dans les produits transformés. En effet, 80% de tous les aliments emballés dans les supermarchés contiennent du sucre ajouté. La plupart des sucres consommés aujourd’hui sont « dissimulés » même dans des produits qui ne nous semble pas sucré au départ comme le pain, sauces et vinaigrette. D’où notre consommation excessive parfois même à notre insu !

l’OMS recommande une consommation à 25g de sucre / jour(soit 6 cuillères à café), alors que la moyenne française avoisine plutôt les 50 à 60g / jour !  (soit 12 à 15 càc)

En réduisant votre consommation de sucre, vous pouvez prévenir ses effets indésirables et contribuer non seulement à affiner votre silhouette, mais aussi à améliorer votre qualité de vie.

Je vous dévoile ici les raisons pour lesquelles vous devriez opter pour un mode de vie « sans sucre ».

Prendre conscience des dégâts que le sucre occasionne est la première étape pour arrêter le sucre.

Étape #2 : Quels sont les bienfaits du sevrage sucré.

Soyons clair, la désintoxication au sucre n’est pas facile, et les symptômes du sevrage ne le sont pas non plus. Mais les avantages qui en découlent en valent la peine étant donné les effets négatifs prouvés du sucre sur votre corps.

Voici quelques avantages courants de ne pas manger de sucre :

Etape #3 : Etape du sevrage : Identifier ses déclencheurs

👉🏼Pour gérer sa consommation de sucre, encore faut-il prendre le temps de manger consciemment.

Vous devez donc découvrir quels sont vos déclencheurs alimentaires. Comprendre en profondeur ce qui vous amène à faire ses choix et analyser ce que vous ressentez à ce moment précis.

C’est en faisant ce travail d’introspection que vous pourrez voir des changements avec lesquels vous pourrez vivre sur le long terme.

Il existe plusieurs types de déclencheurs :

👉🏼 des émotions inconfortables comme le stress, la tristesse, l’anxiété.

Manger sucré est un moyen de réduire temporairement des émotions inconfortables et d’apaiser vos émotions.
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👉🏼 un facteur environnemental : une publicité, la radio, un panneau publicitaire. La simple vue de nourriture peut parfois déclencher une envie de manger. ⁠
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👉🏼 l’influence sociale : qui n’as jamais manger juste parce que les autres mangeaient et que la nourriture était là ? Perso c’est mon déclencheur number ONE !! 🤣 ⁠

Après avoir identifié ses déclencheurs de manière consciente, c’est à vous de trouver des alternatives qui vous corresponde, comme faire une activité qui vous détend ou vous passionne : aller vous balader, faire du sport, lire un livre, regarder une série, faire le ménage 😅.

Ou encore trouver des alternatives alimentaires si l’envie de manger ne vous quitte pas, mais plutôt se diriger vers quelque chose de sucré naturellement comme les fruits frais ou sec.

Le meilleur moyen pour identifier ses déclencheurs est de prendre des notes. Je mets à votre disposition ce journal de bord pour mettre en place vos nouvelles habitudes. Vous pouvez le remplir sur plusieurs jours afin de vous aider dans votre cheminement vers un mode de vie « sans sucre ».

Étape #4 : Étape du sevrage : Les symptômes du sevrage sucré et comment les combattre.

Lorsque l’on décide d’arrêter le sucre, certaines personnes ressentent rapidement les effets indésirables associés au sevrage au sucre.  Alors, qu’est-ce qui cause les symptômes de sevrage du sucre et pourquoi la suppression du sucre de votre alimentation est-elle un défi à surmonter ?

La réponse est simple : le sucre crée une dépendance. De nombreuses études ont montré que le sucre est l’un des aliments les plus addictifs. Le sucre partage plusieurs caractéristiques avec les drogues provoquant une dépendance. En plus d’être très agréable au goût, le sucre vous permet de ressentir du plaisir lorsque vous le mangez, et que vous recherchez sans cesse toujours plus de plaisir à travers votre consommation. D’où la fameuse expression le sucre appelle le sucre…

Les symptômes de sevrage sont des réactions physiques et psychologiques négatives qui se produisent en générale en début de sevrage.

Vous trouverez ci-dessous une liste des symptômes courants de sevrage du sucre que vous devez connaître

Fatigue et faiblesse

L’un des symptômes de sevrage du sucre, et peut-être le plus visible, est la fatigue générale. Le retrait du sucre oblige votre corps à utiliser une autre forme d’énergie et cette réadaptation peut provoquer ce type de symptômes.

Envies extrêmes

Lorsqu’on est privé d’une chose on la désire encore plus ! Pendant votre sevrage vous allez certainement ressentir des fringales de sucre. Ces envies varient en fonction de votre degré de gourmandise et de dépendance mais ce symptôme est temporaire et il existe plusieurs moyens de s’en défaire comme je vous expliquerais par la suite.

Maux de tête

Les maux de tête sont l’un des effets secondaires les plus courants de la désintoxication au sucre, Lorsque le sucre est retiré, le système nerveux a tendance à subir des changements qui peuvent créer des maux et des douleurs, notamment des maux de tête. En règle générale, un mal de tête de sevrage du sucre peut persister pendant un jour ou deux.

Irritabilité

Un autre signe commun observé dans le sevrage du sucre est les changements d’humeur, Vous pouvez avoir l’impression d’avoir moins de patience que d’habitude et d’être nerveuse

Votre corps subit des effets secondaires de désintoxication du sucre et cela peut amener le cerveau à avoir envie de sucre et à le demander, comme une crise de colère. Scientifiquement, ces changements d’humeur sont liés à la diminution de la dopamine dans votre sang.

 

Ne vous inquiétez pas, ce sont les effets de la désintoxication du sucre. Cette réaction est fréquente et elle disparaîtra au bout de quelques jours.

 

Comment surmonter les effets secondaires du sevrage sucré ?

Maintenant que vous avez des informations sur le sevrage de sucre, les symptômes courants et les étapes du processus de sevrage, vous pouvez rechercher des moyens efficaces de surmonter les symptômes.

Vous trouverez ci-dessous quelques moyens pratiques de combattre et de surmonter certains des symptômes du sevrage en sucre.

Equilibrez vos assiettes :

La clé est de maintenir la glycémie constante, ce qui peut être fait en équilibrant les repas avec les quantités appropriées de sources de protéines, de glucides, de fibres et de graisses.

Une manière simple de construire son assiette simplement est la suivante :

Vous pouvez ajouter une source de protéines supplémentaire à chaque repas pour vous aider à éviter la faim et les faibles niveaux d’énergie pendant votre sevrage.

Boire plus d’eau

Rester hydraté vous aidera à vous sentir mieux dans l’ensemble et peut vous aider à rester réguliere. Prendre un grand verre d’eau peut vous aider à résister à l’envie de trop manger et à maîtriser vos fringales. La prochaine fois que vous aurez envie d’une collation sucrée, essayez de boire un verre d’eau et attendez 5 à 10 minutes pour voir comment vous vous sentez.

Exercice

L’exercice est bénéfique de plusieurs façons lors d’une cure de désintoxication au sucre. L’exercice augmente l’énergie et réduit le stress, ce qui peut aider à lutter contre les symptômes de sevrage comme la fatigue, les faibles niveaux d’énergie et les fringales induites par le stress.

Les endorphines qui sont libérées pendant l’exercice peuvent également être un excellent moyen de contrôler les sauts d’humeur et l’anxiété induite par le sevrage sucré.

Étape #5 : Etape du sevrage : Trouver des alternatives

Bien évidemment on ne se passe pas de sucre en un claquement de doigts, même après avoir éliminé toutes les tentations, ce n’est pas pour autant que l’envie à disparu ! Bien heureusement il existe des alternatives aux sucres d’origine naturelle qui sont beaucoup plus saine et qui vous permettront de faire une transition beaucoup plus douce :

Voici la liste des sucres naturels que j’utilise en alternance dans ma cuisine !

  • Le miel (attention de bonne qualité !) qui est ce que j’utilise le plus souvent dans mon quotidien riche en oligoéléments et vitamines. Ce nectar à de nombreux bienfaits et vertus pour la santé. Le miel a un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre, il peut donc être utilisé en quantité moindre.

✔️ Utilisation : Yaourt, vinaigrette, desserts, boissons chaudes.

✔️ En pratique : 1 tasse de sucre équivaut à 1/2 à 2/3 tasse de miel.

✔️ Stockage : Le meilleur endroit pour stocker le miel est une armoire ou une étagère fraîche et sèche.

 

  • Le rapadura : le sucre Rapadura est un sucre de canne non raffiné, il n’a subi aucune transformation et garde donc tous les sels minéraux et les vitamines. Il a une texture granuleuse plutôt que cristallisée et la mélasse qu’il contient lui donne sa couleur brune et son petit goût caramélisé.

✔️Utilisation : boissons chaudes, marinade, pâtisseries

✔️ En pratique : le sucre Rapadura peut remplacer le sucre blanc selon un rapport de 1:1 c’est-à-dire : 1 tasse de rapadura pour chaque tasse de sucre blanc.

✔️ Stockage : Conserver dans un récipient hermétique dans un endroit frais et sec.

 

  • Le xylitol : substitut naturel d’extraits d’écorce de bouleau et a l’apparence du sucre en poudre blanc raffiné. Le xylitol est aussi sucré que le sucre, mais a environ 40% moins de calories que le vrai sucre. Ce sucre est la meilleure alternative pour les diabétiques.

✔️ Utilisation : recettes sucrées et salées, boissons chaudes, pâtisseries, confitures.

✔️ En pratique : le xylitol peut remplacer le sucre blanc selon un rapport de 1:1 – 1/2 tasse de sucre équivaut à 1/2 tasse de xylitol.

✔️Stockage : Conserver dans un récipient hermétique dans un endroit frais et sec.

 

Ces sucres sont donc plus naturels et on bien plus d’avantage que les sucres industriels. Il faut les utiliser avec parcimonie afin de ne pas entretenir (voire accroître) votre penchant naturel pour la saveur sucrée. Comme pour tous les sucres, la modération est la clé.

Étape #6 : Etape du sevrage : Créer des minis-habitudes

Les vieilles habitudes sont difficiles à briser, en particulier lorsque vous essayez d’arrêter le sucre. C’est pour cette raison que votre cerveau sabote tout nouveau comportement que vous souhaitez mettre en place, même si vous y impliquez toute votre volonté.

Les habitudes se forment toujours de la même manière :

  1. Un signal :les moindres stimulis perçus par votre cerveau peuvent activer une routine
  2. La routine: c’est l’action déclenchée en réponse au signal.
  3. La récompense: qui renforce le lien entre le signal et la routine. Réactions physiologiques et hormonales, provoquant du plaisir. Si celle-ci trouve satisfaction, votre cerveau va la garder et l’assimiler pour le futur.

Dans le cas de votre addiction au sucre voici comment les choses se passent :

La vue d’un paquet de gâteaux créé une envie de manger, un besoin de sucre. La tentation est presque insurmontable, elle est même plus forte que tous les inconvénients qui existent (le diabète, l’obésité, maladies cardiovasculaires, développement de certains cancers…). La boucle de l’habitude est donc plus forte lorsque l’envie y est associée :

Vue d’un produit sucré (signal) → Manger sucré après le repas (routine) → Sensation de plaisir et satisfaction (récompense).

Ainsi plus un comportement est répété, plus il renforce vos (mauvaises) habitudes. Pour changer vos habitudes vous avez donc besoin de répéter plusieurs fois ce nouveau comportement. Il ne sert donc à rien d’être pressé : votre cerveau a besoin de temps !

Comment mettre en place les mini-habitudes ?

Le vrai secret de la réussite consiste à mettre en place des mini-habitudes. C’est-à-dire adopter un comportement positif chaque jour, si minime soit-il.

Car la puissance des mini-habitudes réside dans le fait qu’elles sont si facilement simples à accomplir, qu’elles ne nécessitent aucune motivation, et n’exigent qu’une très faible dose de volonté. Essayez de vous sentir fier des petits pas que vous faites plutôt que de vous sentir coupable des changements qui restent à faire.

Vous pouvez donc vous fixer des objectifs atteignables pour l’arrêt du sucre, comme par exemple décider que 1 jour dans la semaine vous vous passerez complètement de sucre ajouté. Créez maintenant votre menu d’aliments et de boissons sans sucre pour cette journée

Vous pouvez aussi commencer la préparation de pâtisseries maison pour vous aider à cette transition en utilisant les sucres naturels vu précédemment.

Toutes les semaines, réaliser un récapitulatif de vos progrès. Voyez où vous en êtes, et observez les réactions que vos mini-habitudes provoquent en vous. De fil en aiguille ses nouveaux comportements deviendront naturels il vous faudra juste un peu de patience !

Étape #7 : Ce qu’il faut savoir pour réussir

  • Le sucre se cache partout :

Une grande partie de votre consommation quotidienne de sucre est dissimulée dans divers aliments emballés et transformés, dont beaucoup sont commercialisés comme étant sains. Savoir où le sucre se cache peut vous aider à diminuer considérablement votre consommation de sucre.

Vous devez savoir que le sucre porte tellemeeeeent de noms que vous pouvez vous perdre ! 🤯

Soyez particulièrement attentive quand vous faites vos courses et checker la liste des ingrédients pour vérifier que votre produit ne contient pas de sucre ajoutés par les industriels ! Une étape indispensable pour faire le tri dans vos placards également.

Pour vous y aider, voici la liste de 50 noms différents de sucre que les industriels utilisent :

  • des suppléments pour vous aider :

il peut parfois être difficile de surmonter les moments où vous ressentez une forte envie de sucre mais heureusement, il existe un certain nombre de suppléments qui peuvent aider à réduire sensiblement vos envies.

Des suppléments qui facilitent naturellement la résistance de votre esprit et de votre corps au sucre et vous permettent de vous détacher du sucre de manière moins brutale et douloureuse.

Vous trouverez ci-dessous trois super suppléments que vous devriez envisager de prendre pendant que vous arrêtez de sucre pour aider à soulager les fringales, ainsi qu’à vous aider à mieux dormir.

  1. Chrome

Ce minéral fait souvent défaut dans notre alimentation moderne, car les farines et sucres raffinés en sont souvent débarrassés. Le chrome est un coupe faim naturel, il permet également de réguler la glycémie ce qui réduit les fringales et aide à maintenir un régime sans sucre.

  1. La L-Glutamine

Cet acide aminé aide à réduire, voire à éliminer, les envies de sucre en aidant à stabiliser la glycémie en améliorant votre humeur et donc votre bien-être. Elle nourrit les cellules qui tapissent le tube digestif, et elle peut même atténuer les douleurs musculaires et la fatigue.

  1. Vitamine B

Les vitamines B sont importantes pour de nombreuses réactions dans le corps, y compris la façon dont vous métabolisez les glucides. Vous épuiserez ces nutriments importants lorsque vous mangez trop de sucres raffinés. Obtenir une quantité adéquate de vitamines B peut aider à freiner vos envies de sucre.

Arrêter de sucre peut être un vrai défi, heureusement, adopter un mode de vie sain, manger les bons aliments et obtenir le bon mélange de suppléments peut vraiment aider. Cependant Vous devrez également résoudre les problèmes de stress, les mauvaises habitudes alimentaires et les problèmes émotionnels qui peuvent vous amener à vous tourner vers les sucreries.

  • Soyez prête :

Un élément à ne pas négliger pendant votre sevrage est la planification de vos repas / collations ! Lorsque vos envies sucrées se manifeste est que vous avez quelque chose de prêt sous la main vous limitez énormément la tentation de vous diriger vers un produit facilement accessible et riche en sucres raffinés.

Être préparé, c’est au moins 90 % du travail le simple fait d’avoir de bons aliments sous la main et prêt à emporter signifie que vos collations seront saines et équilibrées.

Vous pouvez vous diriger vers des mélanges de noix, un avocat, ou des préparée à l’avance, vous serez prête si la faim fait son apparition.

 

J’aimerais maintenant avoir vos avis !

Voilà : mon processus en 7 étapes pour vous débarrasser du sucre sur le long terme

J’aimerais maintenant entendre ce que vous avez à dire :

Avez-vous déjà essayé d’arrêter le sucre ? ou encore déjà tester une de mes étapes ?

Si oui, comment avez-vous gérer votre sevrage ?

Faites-le moi savoir en laissant un commentaire ci-dessous dès maintenant

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